北京学之健公司一周营养餐食谱(A教学楼)
北京学之健营养快餐有限责任公司食谱 2012.11.5 —11.9（一）
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食 谱
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投料名称及数量
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营养小常识
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星
期
一
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米饭
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大米120g
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“ 零食金字塔”让零食也吃出健康
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会研究发现，零食一样能吃得健康。研究组提出了“零食金字塔”的概念，将各类零食按营养和身体所需分类，指导人们如何健康食用。 “零食金字塔”底层是指只要不过量，每天都能吃的健康零食。代表食物是各类水果、坚果。中间层是“条件层”，指应该有选择地吃的零食，包括肉或鱼干 / 片，杏、西梅、葡萄、无花果等果脯 / 干，黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等。塔尖是“限制层”，即尽量少吃、最好不吃的零食，主要是糖、膨化食品、蛋糕、曲奇、果冻等。吃零食最好与正餐隔 1.5 至 2 小时。两餐间，“垫饥”可在上午 10 点和下午 3 点左右，临睡前不建议吃，否则会因无法及时消化，影响睡眠，还会增加龋齿危险。晚餐后比较适合吃水果，而且最好能少吃点晚餐，把量预先留出来。坚果和种子仁营养虽好，但油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，但不适合晚餐后吃。
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小馒头
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富强粉30g
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酱焖鸡块
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鸡块120g
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炸鱼排
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鱼肉40g
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肉炒菜花
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鸡肉20g 菜花100g
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粉丝小白菜
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小白菜120g 粉丝2g
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花生大米粥
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花生仁3g 大米5g
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水果
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星
期
二
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米饭
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大米120g
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椒盐卷
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富强粉30g
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羊肉串
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羊肉80g
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糖醋咕噜肉
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鸡肉40g 菠萝40g 菜40g
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肉炒豆皮
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鸡肉20g 豆皮40g
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椒油土豆丝
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土豆100g
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蔬菜汤
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鸡蛋5g 蔬菜5g
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牛奶
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星
期
三
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米饭
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大米120g
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胡萝卜卷
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富强粉30g 胡萝卜5g
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香酥鸡柳
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鸡肉100g
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蚝油鸡片
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鸡肉40g 菜80g
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地三鲜
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土豆40g 茄子50g 青椒30g
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椒油快菜
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快菜120g
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小米粥
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小米5g
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水果
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星
期
四
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米饭
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大米120g
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紫米馒头
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紫米面30g
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鱼香鸡丝
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鸡肉60g 木耳1g 胡萝卜30g 青椒20g
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肉炒番茄土豆片
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鸡肉20g 西红柿20g 土豆90g
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圆粉油菜
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圆粉4g 油菜120g
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炸牛排
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牛肉60g
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小油菜汤
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小油菜5g 鸡蛋5g
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牛奶
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星
期
五
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米饭
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大米120g
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刀切馒头
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富强粉30g
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孜然羊肉
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羊肉100g 洋葱40g
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鸡蛋西红柿
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鸡蛋20g 西红柿100g
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白汁鸡丸
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鸡肉40g
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椒油圆白菜
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圆白菜120g
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青菜豆腐汤
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青菜5g 豆腐10g
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水果
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注：平均每餐强化钙剂0.77克，主食中不超过0.44克
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营养素种类
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实际供给量
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标准量
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营养素种类
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实际供给量
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标准量
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热能（kcal）
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906
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698
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铁(mg)
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8.5
|
4
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蛋白质(g)
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47
|
24
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锌(mg)
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5.2
|
4
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优质蛋白(g)
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31
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8—12
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硫胺素(mg)
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0.50
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0.5
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脂肪（g）
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占总量20%以下
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占总量30%以下
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核黄素(mg)
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0.40
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0.5
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视黄醇当量(ug)
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252
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300
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维生素C(mg)
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57
|
18
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钙(mg)
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138
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320
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盐（克）
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2
|
2
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强化钙剂后
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278
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植物油（克）
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6
|
6
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一 周平均营养量分析
本食谱根据国家卫生部98年10月实施的《学生营养餐营养供给量》制定
营养师 金宇诗
北京学之健营养快餐有限责任公司食谱 2012.11.5 —11.9（二）
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食 谱
|
投料名称及数量
|
营养小常识
|
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|
星
期
一
|
米饭
|
大米120g
|
“ 零食金字塔”让零食也吃出健康
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会研究发现，零食一样能吃得健康。研究组提出了“零食金字塔”的概念，将各类零食按营养和身体所需分类，指导人们如何健康食用。 “零食金字塔”底层是指只要不过量，每天都能吃的健康零食。代表食物是各类水果、坚果。中间层是“条件层”，指应该有选择地吃的零食，包括肉或鱼干 / 片，杏、西梅、葡萄、无花果等果脯 / 干，黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干等。塔尖是“限制层”，即尽量少吃、最好不吃的零食，主要是糖、膨化食品、蛋糕、曲奇、果冻等。吃零食最好与正餐隔 1.5 至 2 小时。两餐间，“垫饥”可在上午 10 点和下午 3 点左右，临睡前不建议吃，否则会因无法及时消化，影响睡眠，还会增加龋齿危险。晚餐后比较适合吃水果，而且最好能少吃点晚餐，把量预先留出来。坚果和种子仁营养虽好，但油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，但不适合晚餐后吃。
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|
小馒头
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富强粉30g
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酱焖鸡块
|
鸡块120g
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烤肠
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泥肠75g
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肉炒菜花
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鸡肉20g 菜花100g
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粉丝小白菜
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小白菜120g 粉丝2g
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|
花生大米粥
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花生仁3g 大米5g
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水果
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星
期
二
|
米饭
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大米120g
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|
|
椒盐卷
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富强粉30g
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|
木须肉
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后臀尖肉80g 鸡蛋20g 木耳1g 菜40g
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糖醋咕噜肉
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里脊40g 菠萝40g 菜40g
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|
肉炒豆皮
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后臀尖肉20g 豆皮40g
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椒油土豆丝
|
土豆100g
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蔬菜汤
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鸡蛋5g 蔬菜5g
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|
牛奶
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星
期
三
|
米饭
|
大米120g
|
|
|
胡萝卜卷
|
富强粉30g 胡萝卜5g
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|
香酥鸡柳
|
鸡肉100g
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||
|
蚝油肉片
|
后臀尖肉40g 菜80g
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||
|
地三鲜
|
土豆40g 茄子50g 青椒30g
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||
|
椒油快菜
|
快菜120g
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|
小米粥
|
小米5g
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||
|
水果
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星
期
四
|
米饭
|
大米120g
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|
|
紫米馒头
|
紫米面30g
|
||
|
鱼香鸡丝
|
鸡肉80g 木耳1g 胡萝卜30g 青椒20g
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||
|
肉炒番茄土豆片
|
后臀尖肉20g 西红柿20g 土豆90g
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||
|
圆粉油菜
|
圆粉4g 油菜120g
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||
|
炸牛排
|
牛肉40g
|
||
|
小油菜汤
|
小油菜5g 鸡蛋5g
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||
|
牛奶
|
|||
|
星
期
五
|
米饭
|
大米120g
|
|
|
刀切馒头
|
富强粉30g
|
||
|
孜然肉片
|
后臀尖肉100g 洋葱40g
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||
|
鸡蛋西红柿
|
鸡蛋20g 西红柿100g
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||
|
白汁鸡丸
|
鸡肉40g
|
||
|
椒油圆白菜
|
圆白菜120g
|
||
|
青菜豆腐汤
|
青菜5g 豆腐10g
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||
|
水果
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注：平均每餐强化钙剂0.77克，主食中不超过0.44克
|
营养素种类
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实际供给量
|
标准量
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营养素种类
|
实际供给量
|
标准量
|
|
热能（kcal）
|
1037
|
698
|
铁(mg)
|
8.4
|
4
|
|
蛋白质(g)
|
46
|
24
|
锌(mg)
|
4.5
|
4
|
|
优质蛋白(g)
|
28
|
8—12
|
硫胺素(mg)
|
0.66
|
0.5
|
|
脂肪（g）
|
占总量30%以下
|
占总量30%以下
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核黄素(mg)
|
0.38
|
0.5
|
|
视黄醇当量(ug)
|
256
|
300
|
维生素C(mg)
|
58
|
18
|
|
钙(mg)
|
140
|
320
|
盐（克）
|
2
|
2
|
|
强化钙剂后
|
280
|
植物油（克）
|
6
|
6
|
一周平均营养量分析
本食谱根据国家卫生部98年10月实施的《学生营养餐营养供给量》制定
营养师 金宇诗