星　　

期　　

一　　

米饭　　

大米　140g　　　

吃苹果4大理由　　

美国营养学者宣称，苹果有4大完美零食理由：　　

1.低热量选择。一只苹果大约含热量80卡路里，因此从零食分量上说，苹果是最佳零食。　　

2.稳定血糖。每天吃1个苹果有助于控制血糖，是身体大大受益。　　

3.补充食物纤。维。一个中等大小的苹果含有膳食纤维4克，大多为胶质纤维，具有降低胆固醇的作用。　　

4.三个“替代”。替代干果—将苹果切片加入燕麦中。替代油脂—可用等量不加糖的苹果酱取代甜面包、蛋糕及果仁巧克力中四分之三的油脂。替代泡菜—可用苹果切片取代三明治中的泡菜。　　

小花卷　　

富强粉50g 　　

宫保鸡丁　　

鸡肉70g 花生米5g 青椒50g　　

肉烧家常豆腐　　

后臀尖肉20g 豆腐130g 木耳1g　　

粉丝圆白菜　　

粉丝4g 圆白菜140g　　

紫菜汤　　

紫菜1g 鸡蛋5g 植物油 8g　　

星　　

期　　

二　　

米饭　　

大米　140g　　　

紫馒头　　

紫米面50g 　　

红烧琵琶腿　　

琵琶腿130g 　　

肉末番茄土豆片　　

后臀尖肉20g 土豆120g 番茄20g　　

醋溜豆芽　　

豆芽140g　　

紫米粥　　

紫米10g 植物油 　8g　　　

星　　

期　　

三　　

米饭　　

大米　140g　　　

紫花卷　　

紫米面50g 　　

土豆肉　　

五花肉70g 土豆50g　　

肉末西葫芦　　

后臀尖肉20g 西葫芦130g 　　

蒜茸快菜　　

快菜150g　　

西红柿蛋汤　　

西红柿10g 鸡蛋5g 植物油 　8g　　　

星　　

期　　

四　　

米饭　　

大米　140g　　　

枣饼　　

富强粉50g 栆10g　　

炸牛排　　

牛肉70g 配料 　　

肉末烧三丁　　

后臀尖肉20g 土豆70g 胡萝卜40g 青椒30g　　

醋溜大白菜　　

白菜150g　　

栆粥　　

大米10g 栆5g 植物油 　8g　　　

星　　

期　　

五　　

米饭　　

大米　140g　　　

小馒头　　

富强粉50g 　　

狮子头　　

肥瘦肉70g 配料　　

肉末雪菜黄豆　　

后臀尖肉20g 雪里蕻130g 黄豆5g　　

醋溜土豆丝　　

土豆140g　　

小米粥　　

小米10g 植物油 　8g　　　

热能（kcal）　　

1109　　

930　　

铁(mg)　　

10.6　　

7.2　　

蛋白质(g)　　

39　　

32　　

锌(mg)　　

6.8　　

6.0　　

优质蛋白(g)　　

19　　

11—16　　

硫胺素(mg)　　

0.54　　

0.7　　

脂肪（g）　　

占总量25%以下　　

占总量25%以下　　

核黄素(mg)　　

0.37　　

0.7　　

视黄醇当量(ug)　　

168　　

320　　

维生素C(mg)　　

54　　

24　　

钙(mg)　　

211　　

480　　

盐（克）　　

2.5　　

2.5　　

强化钙剂后　　

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