星

期

一

米饭

大米90g

咖啡提神只需一杯

咖啡中的咖啡因能够干扰中枢神经系统中镇定物质发挥作用，所以喝咖啡让人清醒、兴奋。但即使早上连喝三四杯咖啡，兴奋作用到中午也会消失，会让人再度感觉昏昏欲睡，反而更加疲惫。因此，最好早上只喝一杯咖啡，下午感觉疲惫时再喝一杯。这样稳定摄入咖啡因，作用更持久。

专家研究发现，咖啡一般饮用1至1.5小时后即可见效。但是，一天若摄取超过400毫克咖啡因（约4杯咖啡），可能影响睡眠，让人更疲倦，还可能引起心律失常、血压上升。

小花卷

富强粉25g

宫爆鸡丁

鸡肉50g   花生米3g   葱30g

肉焖海带

后臀尖肉10g   海带120g  

椒油土豆丝

土豆120g

红薯粥

红薯5g    大米5g                    植物油6g

星

期

二

米饭

大米90g

玉米面馒头

玉米面20g   富强粉5g

白汁鸡丸

鸡肉50g   配料

酱烧三丁

后臀尖肉10g  土豆70g   茄子30g  青椒20g

素什锦

腐竹15g  豆泡15g  花生米3g   木耳1g  菜60g

蔬菜汤

蔬菜5g   鸡蛋5g                     植物油 6g

星

期

三

米饭

大米90g

紫馒头

紫米面25g

霸王鸡排

鸡肉50g   配料

酱烧冬瓜

后臀尖肉10g   冬瓜110g

椒油粉丝小白菜

粉丝2g   小白菜130g

花生大米粥

花生米3g    大米5g                  植物油 6g

星

期

四

米饭

大米90g

双色卷

富强粉15g   玉米面10g

耗油肉片

后臀尖肉50g    配料

肉烧拉皮

后臀尖肉10g   拉皮110g

炝炒圆白菜

圆白菜120g  

西红柿汤

西红柿5g                              植物油6g

星

期

五

米饭

大米90g

小馒头

富强粉25g

狮子头

肥瘦肉50g   配料

肉炒大白菜

后臀尖肉10g   大白菜120g

炝炒海带丝

海带120g  

南瓜粥

南瓜5g    大米5g                     植物油 6g

热能（kcal）

  709

698

铁(mg)

    7.2

4

蛋白质(g)

24

   24

锌(mg)

3.6

4

优质蛋白(g)

13

8—12

硫胺素(mg)

0.29

0.5

脂肪（g）

占总量25%以下

占总量30%以下

核黄素(mg)

0.20

0.5

视黄醇当量(ug)

115

   300

维生素C(mg)

38

  18

钙(mg)

196

   320

盐（克）

    2.0

  2.0

强化钙剂后

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