星

期

一

米饭

大米120g

 5种食物维D多

维生素D不但能健壮骨骼，更有预防多种癌症的功效。然而，因为难以获得充足的日照，很多现代人都面临维生素D的缺乏。其实，维生素D有五种优质的食物来源。

三文鱼。在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高。

牛奶。无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素D，而且市场上许多牛奶都已经强化了维生素D.

鸡蛋。蛋黄含有非常多的维生素D。

蘑菇。圆形白蘑菇接受紫外线照射几小时后，其中的维生素D增加4倍。

虾。虾富含的欧米伽3脂肪酸、蛋白质很高。

椒盐花卷

富强粉50g

鱼香鸡丝

鸡肉60g 胡萝卜20g 青椒10g 木耳1g

肉末土豆片

后臀尖肉10g 土豆120g

粉丝圆白菜

粉丝4g 圆白菜120g

红豆粥

红豆5g 大米10g 植物油7g

星

期

二

米饭

大米120g

奶油馒头

富强粉50g 奶油8g

孜然肉片

后臀尖肉60g 洋葱40g

酱烧豆腐

后臀尖肉10g 豆腐120g

炝快菜

快菜130g

蔬菜汤

蔬菜10g 鸡蛋5g 植物油 7g

星

期

三

米饭

大米120g

玉米面馒头

玉米面40g 富强粉10g

川香鸡柳

鸡肉60g 配料

肉烧大白菜

后臀尖肉10g 白菜130g

酱三丁

土豆80g 胡萝卜20g 青椒10g

花生大米粥

花生米5g 大米10g 植物油 7g

星

期

四

米饭

大米120g

小馒头

富强粉50g

开胃桂花肠

泥肠110g 配料

肉炒宽粉油菜

后臀尖肉10g 粉条4g 油菜120g

松仁玉米

松仁5g 玉米粒120g

西红柿鸡蛋汤

西红柿10g 鸡蛋5g 植物油7g

星

期

五

米饭

大米120g

金银卷

富强粉30g 玉米面20g

鸡米花

鸡肉60g 配料

肉炒西葫

后臀尖肉10g 西葫芦120g

芝麻海带

芝麻1g 海带120g

南瓜粥

南瓜10g 大米10g 植物油 7g

热能（kcal）

  992

798

铁(mg)

    8.6

4.8

蛋白质(g)

33

   28

锌(mg)

4.4

6.0

优质蛋白(g)

16

10—14

硫胺素(mg)

0.43

0.6

脂肪（g）

占总量25%以下

占总量30%以下

核黄素(mg)

0.29

0.6

视黄醇当量(ug)

184

   300

维生素C(mg)

44

  20

钙(mg)

205

   400

盐（克）

    2.0

  2.0

强化钙剂后

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